Lauftraining 29.07.14

Mein 5-K-Trainingsplan ist so aufgebaut, dass ich dreimal pro Woche laufen gehe.

Ein Training zielt jeweils davon ab, eine gewisse Strecke in möglichst kurzer Zeit zu laufen. Beim zweiten Training geht es darum in 45 min. eine möglichst weite Distanz zurück zu legen. Bei diesen beiden Trainingseinheiten ist einem selbst überlassen, in welchen Abständen man joggt und geht. Ziel ist es natürlich die Jogging-Intervalle und die Intensität des Trainings immer mehr zu steigern. Und als letztes haben wir dann noch das gute alte Intervall-Training. Dabei wechseln sich Sprints und Gehpausen in relativ kurzen Zeiteinheiten ab.

Gestern war bei mir dann wieder Zeit für Intervall-Traning. Nach einer 5-minütigen Aufwärmphase kamen dann 10 Wiederholungen von jeweils 1 Min. sprinten und anschliessend 1 Min. 30 Sekunden gehen.
Normalerweise freue ich mich immer auf mein Lauftraining aber ich muss ganz ehrlich gestehen, dass ich Intervall-Training bis jetzt nicht wirklich gut leiden kann und es mir auch absolut keinen Spass bereitet. Wäre es nicht so wirksam würde ich es wohl auch nicht machen. Aber da ich bis jetzt jedes Mal eine deutliche Leistungssteigerung danach gespürt habe, habe ich mich auch gestern an meinen Trainingsplan gehalten und das Intervall-Training durchgezogen. Es war ganz ok und wenn man es dann hinter sich hat, fühlt es sich ja schon auch toll an. Von dem her werde ich wohl auch dabei bleiben :-)

Im Sinne eines gesunden Sonntags

Da mein Sonntag ganz im Zeichen von Sport und Bewegung stand, wollte ich das nicht durch einen sündigen Speiseplan wieder zunichte machen.
Allerdings hatte ich nicht allzu viel Zeit was aufwändiges zu kochen und habe daher die Gerichte ziemlich einfach gehalten. 

Am Nachmittag nach dem Joggen hatte ich schon ein wenig Hunger. Allerdings war eben schon Nachmittag und ich wollte dann lieber noch richtig zu Abend essen. Da habe ich mir einfach einen kleinen Salat aus Tomaten, Avocado und Mozzarella gemacht. Ich mag diese Kombination extrem gerne. Einfach mit Salz und Pfeffer würzen und evtl. noch ein kleines bisschen Olivenöl dran. Als Dessert habe ich mir dann noch einen Pfirsich gegönnt.

Am Abend habe ich Auberginen, Zucchini und Peperonis im Backofen geröstet. Das Gemüse einfach in Stücke schneiden und in einer Auflaufform mit Salz (ich nehme immer Chilliesalz), Pfeffer und ein wenig Olivenöl vermischen und dann bei 200°C für 20 - 30 min. backen. 

Dazu habe ich Falafel gemacht. Zu meiner Schande muss ich gestehen, dass diese gekauft waren und ich Sie eigentlich nur erwärmt habe. Als weitere Beilage gab es in Essig eingelegte Peperoni und Joghurt welches ich mit frischen Kräutern, Salz, Pfeffer und Zitronensaft gewürzt habe. Als Beilage habe ich mir noch einen kleinen Salat gemacht. 

Sonntag Relax Yoga 27.07.14

Neben meinem Lauftraining habe ich gestern auch noch ein wenig Yoga gemacht. Zur Zeit muss ich allerdings ein wenig vorsichtig sein, da ich eine schlimme Verspannung in der linken Schulter habe. Daher habe ich versucht Stützpositionen welche viel Kraft in Schultern und Oberarmen erfordern zu vermeiden und habe mich vor allem auf stehende Positionen konzentriert welche die Flexibilität in der Hüfte und in den Beinen fördern und welche viel Kraft und Ausgeglichenheit vermitteln.

Damit Ihr euch vielleicht ein bisschen besser vorstellen könnt, was ich da beim Yoga mache, habe ich heute meine Mutter kurzerhand als Fotografin eingespannt. Da das ganze ziemlich spontan war, sind die Fotos von der Belichtung her nicht gerade perfekt aber das Wesentliche erkennt man zumindest.

Das sind ein paar der Positionen welche ich heute in der Yogasequenz praktiziert habe.

Lauftraining Sonntag 27.07.14

So, kommen wir zum Thema Joggen. Ich fange ja jedes Jahr etwa zwei mal mit dem Joggen an. 

Richtig, daraus kann man schliessen, dass ich immer wenn ich wieder damit angefangen habe, auch kurz darauf wieder damit aufhöre. Eigentlich gibt es keinen bestimmten Grund, halt einfach die üblichen Ausreden wie ich habe keine Zeit, ich fühle mich nicht ganz so gut, keine Lust, bringt ja sowieso nichts usw.

Auf jeden Fall habe ich in meinem letzten Urlaub beschlossen wieder damit anzufangen und es dieses Mal durch zuziehen. Gut ist, dass ich dieses Mal auch eine Trainingspartnerin habe, mit welcher ich künftig ab und zu trainieren kann. Das motiviert schon sehr! Ausserdem macht es mir dieses Mal wirklich auch Spass. Vor allem weil ich schell Fortschritte bemerkt habe. 

Heute habe ich mein neuntes Lauftraining absolviert und habe es geschafft 3.5 km am Stück zu joggen. Für alle die jetzt an dieser Stelle unbeeindruckt gähnen muss ich sagen, dass das für mich eine grosse Sache ist! Übrigens trainiere ich mit der Runkeeper App, welche alle Trainings aufzeichnet. Ausserdem kann man auch Trainingspläne runterladen. Ich trainiere zur Zeit nach einem Plan zur Vorbereitung auf einen 5km Lauf. Laut meinem Trainingsplan soll ich bis in einem Monat in der Lage sein einen 5km Lauf zu absolvieren. 

Auf jeden Fall ist das heutige Training gut gelaufen. So auf den letzten ca. 500 m wurde es schon ein wenig anstrengend und ich musste meinen inneren Schweinehund ganz schön unterdrücken aber schlussendlich habe ich es geschafft und konnte mich mit gutem Gewissen wieder auf die Couch schmeissen ;-)

Happy Core! Yoga für die Mitte

Viele Leute denken ja, dass wir im Yoga nur auf unseren Matten rumliegen und irgendwelche komischen Verrenkungen machen. Was viele nicht wissen, für Yoga braucht man auch eine starke Körpermitte. Viele der Körperhaltungen im Yoga fallen leichter wenn man eine gut gestärkte Körpermitte hat und ausserdem ist ein trainierter Bauch auch nicht gerade das Schlimmste was einem passieren kann.

Das folgende Video ist von Tara Stiles, einer der populärsten Yoga-Lehrerinnen, welche es wohl zur Zeit überhaupt gibt. Es enthält eine Übungssequenz für die Körpermitte, welche wirklich sehr effektiv ist. Da es nur 10 min. sind, mache ich diese Übungen jeweils bevor ich Joggen gehe oder baue diese ein, wenn ich sonst Yoga zu Hause mache.

Ihr könnt es ja auch mal versuchen, macht Spass und ist effektiv :-)

Sonntagsbrunch

Guten Morgen allerseits!

Sonntag ist für mich nicht nur der Tag an dem ich Wäsche wasche und meinen Haushalt wieder auf Vordermann bringe, sondern Sonntag heisst für mich auch Zeit für ein ausgiebiges Frühstück.

Da ich aber nicht so gerne Brot esse, gab es stattdessen heute Pancakes mit frischen Früchten.

Im Rezept habe ich einen Teil des Mehls durch backfestes, geschmacksneutrales Proteinpulver ersetzt. Das hilft einem den Kohlenhydratgehalt einer Mahlzeit eher tief zu halten und den Eiweissgehalt gleichzeitig zu erhöhen.

Rezept für 1 Person:

• 40 gr. Mehl
• 20 gr. backfestes Proteinpulver
• 1Ei
• 100 ml Milch (Magermilch oder 1,5% Fettanteil)
• 1 TL Backpulver
• 1/4 TL Vanilleextrakt
• 2 TL Honig
• 1 TL Öl für die Bratpfanne

Alle Zutaten vermischen und dann den Teig in kleinen Portionen in eine heisse Bratpfanne geben. Die Pancakes von beiden Seiten goldbraun braten.

Hallo Welt! Ich bin wieder da!

Hallo Welt ich bin wieder da!

Wie Ihr bestimmt gemerkt habt, habe ich mich die letzten zwei Monate mit bloggen ziemlich zurückgehalten.

Nun ja, ich hatte irgendwie einfach keine Motivation und vor allem keine Inspiration um irgendwas zu schreiben. Im Wesentlichen hängt das wohl damit zusammen, dass ich gerade dabei bin, meinen Lebensstil zu ändern und viel mehr Sport treibe und bei der Ernährung auch auf gesunde und kalorienbewusste Mahlzeiten achte. In erster Linie geht es mir darum gesund und fit zu sein und wenn dabei noch ein paar Kilos purzeln, dann ist das auch nicht so schlecht. 

Zuerst dachte ich, ich gebe den Blog auf, da mir ja sowieso die Zeit fehlt wegen dem ganzen Sport und das mit dem Schlaraffenland passt ja auch nicht mehr so richtig. Aber dann habe ich mir gedacht, ich kann meinen Blog ja auch einfach auf meine neue Lebenssituation anpassen. Und das habe ich jetzt heute auch gemacht!

Aus diesem Grund habe ich auch alles verändert. Der Blog sieht neu aus, heisst neu und der Inhalt wird sich künftig wohl auch ein bisschen anders zusammen setzen. Ich koche immer noch sehr gerne und werde auch weiterhin Rezepte posten aber ich werde auch über meine sportlichen Tätigkeiten wie Joggen und Yoga berichten. Grundsätzlich werde ich einfach über alles schreiben was mich zur Zeit so beschäftigt. 

Und natürlich habe ich mir auch ganz viele Ziele gesetzt, die es nun noch zu erreichen gilt. Ich hoffe mal dass ich folgendes in relativ naher Zukunft schaffen werde:

• Einen 5 km Lauf ohne Probleme schaffen --> Habe vor 2 Wochen wieder mit dem Joggen angefangen

• Mich gesund und ausgewogen ernähren --> Der Genuss soll dabei aber nicht zu kurz kommen und ich bin auch schon fleissig auf der Suche nach Rezepten für gesunde Desserts ;-)

• Das Rauchen wieder aufgeben --> Bin nächste Woche noch auf eine Hochzeit in Bosnien eingeladen und dort ist das Rauche fast Pflicht ;-) aber nachher werde ich diese ungesunde und lästige Angewohnheit wieder aufgeben

• Pro Woche mindestens einen veganen Tag einplanen --> Ich unterstütze vegane Ernährung nach wie vor und evtl. gehe ich auch wieder vermehrt darauf zurück, aber aber zur Zeit passt das einfach nicht zu 100% für mich und auch Fleisch, Fisch und andere tierische Produkte stehen auf meinem Speiseplan

• Meine Yoga Praxis vertiefen und mich intensiver mit dem Thema auseinandersetzen --> evtl. gelingt es mir ja doch noch mein inneres Gleichgewicht zu finden ?! ;-)

So, das wärs mal für den Moment denke ich.

Es wäre toll wenn Ihr auch wieder ab und zu vorbei schaut und mich auf meinem Weg in ein sportliches und gesundes Leben begleitet und natürlich sind Kommentare, Meinungen und Anregungen jederzeit willkommen. Ich würde mich sogar riesig darüber freuen :-)

Bis bald,

Sandra